Marjat ovat erinomainen kuidun lähde.
Marjat ovat erinomainen kuidun lähde.

Kasvikunnan tuotteiden terveysvaikutusten yksi tärkeä osatekijä on niiden sisältämä kuitu. Suomalaisista miehistä vain alle yksi viidestä ja naisista yksi neljästä syö suositellun määrän eli vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Tämä ilmenee muun muassa suosituksiin nähden liian vähäisenä kuidun saantina. Kuidun määrän kannalta myös sillä on merkitystä, mitä kasviksia lautaselleen valitsee.

Ravintokuitu on yleisnimitys hiilihydraattiyhdisteille ja polyfenoli ligniinille, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa ohutsuolesta, vaan ne kulkeutuvat sulamattomina paksusuoleen. Kuidut eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, mutta niillä tiedetään olevan lukuisia hyviä terveysvaikutuksia. Suositusten mukaan naisten tulisi saada ruokavaliosta kuitua vähintään 25 g/vrk ja miesten vähintään 35 g/vrk.

Kuitujen fysikaalisissa ominaisuuksissa on eroja, minkä vuoksi niiden vaikutukset elimistössä ovat erilaisia. Kuidut voidaan luokitella vesiliukoisuuden perusteella kahteen luokkaan: liukenematon kuitu ja liukeneva kuitu, joka muodostaa vettä sitoessaan viskoosin geelin.

Liukenematonta kuitua ovat muun muassa selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini. Sitä on kasvisten tukirakenteissa ja solujen seinämissä. Etenkin täysjyvävilja sisältää runsaasti liukenematonta kuitua. Veteen liukenevaa kuitua taas on erityisesti hedelmissä, marjoissa ja palkokasveissa, kuten pavuissa, herneissä ja linsseissä. Liukenevaa kuitua ovat muun muassa pektiini, guarkumi ja muut kasvikumit sekä beta-glukaani, jota on erityisen paljon kaurassa ja ohrassa. Kuiduiksi voidaan lukea myös fruktaanit ja galaktaanit, jotka tunnetaan huonosti imeytyvinä ja monille vatsavaivoja aiheuttavina niin sanottuina FODMAP-yhdisteinä. Kasviksia syömällä lisäämme erityisesti liukoisen kuidun saantia.

Miksi kuituja kannattaa syödä?

Erityisesti vesiliukoinen kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja lisää kylläisyydentunnetta. Ravintoaineiden imeytyminen hidastuu, jolloin aterianjälkeinen verensokerin nousu ja insuliinin eritys vaimenevat. Vaikutukset ovat myönteisiä painonhallinnalle ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisylle ja hoidolle. Vesiliukoinen kuitu myös sitoo sappihappoja ja alentaa siten sydän- ja verisuoniterveydelle haitallista kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.

Paksusuolessa kuidut nopeuttavat läpimenoaikaa, mikä voi auttaa ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa, kunhan muistaa juoda riittävästi. Erityisesti liukenematon kuitu lisää ulostemassan määrää, mikä laimentaa suolen sisältöä. Tällöin haitallisten aineiden pitoisuudet suolistossa pienenevät, millä voi olla edullinen vaikutus paksusuolensyövän riskiin.

Paksusuolessa pääsääntöisesti vesiliukoiset kuidut fermentoituvat eli toimivat suolistomikrobien ravintona. Siten kuidut ylläpitävät suoliston mikrobiflooraa ja sen kasvua, mikä edesauttaa suoliston hyvinvointia. Suolistomikrobit tuottavat kuituja fermentoimalla lyhytketjuisia rasvahappoja. Niillä on havaittu olevan hyödyllisiä vaikutuksia; ne muun muassa toimivat solujen energianlähteenä, saattavat estää kolesterolin tuottoa ja suojata paksusuolensyövältä sekä vaikuttaa kylläisyyshormonien eritykseen. Fermentaation tuloksena syntyy myös suolistokaasuja.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen kuitupitoisuus

Marjat

Marjat ovat erinomainen kuidun lähde. Kuitupitoisimmat marjat ovat ruusunmarja, lakka ja tyrnimarja, joissa kuitua on 6–6,7 g/100 g. Näitä marjoja kuitenkin käytetään yleisesti melko vähän, joten käytännön kannalta marjojen parhaimmistoon kuidun osalta kuuluvat mustaherukka ja punaherukka, joissa kuitua on 5,8 g ja 5 g/100 g. Mustikassa ja vadelmassa kuitua on noin 3,5 g/100 g, puolukassa hieman vähemmän. Monen suosikki mansikka on marjoista vähäkuituisin (1,9 g/100 g). Yksi annos eli 1 dl marjoja sisältää siten marjasta riippuen noin 1,5–4 g kuitua. Hillot sisältävät painoonsa nähden vähemmän kuitua ja lisäksi paljon sokeria, joten niitä tulee käyttää kohtuudella.

Hedelmät

Tuoreista hedelmistä kuitupitoisin on avokado (kuitua 6,7 g/100 g). Käytännössä avokadoa käytetään usein vihannesten tapaan, joten syöntihedelmistä kuitupitoisin on päärynä (3,9 g/100 g). Appelsiinissa, omenassa, persikassa ja nektariinissa kuitua on noin 2,1 g/100 g, kiivissä 2,7 g/100 g. Kokonaisena syötävän hedelmän koko vaikuttaa tietenkin syödyn kuidun määrään: keskikokoisesta päärynästä saadaan kuitua lähes 8 g ja appelsiinista 4,5 g, kun taas yksi kiivi sisältää kuitua reilu 2 g. Isokokoisesta banaanista voi saada kuitua noin 2,5 g. Usein ummetuksen hoitoon käytetyssä luumussa on kuitua noin 0,8 g/keskikokoinen luumu.

Sesonginmukaisen syömisen myötä suosiota saavuttaneet granaattiomena ja persimon ovat kuitupitoisuutensa puolesta hyviä valintoja: granaattiomenassa kuitua on 4 g/100 g ja persimonissa 2 g/100 g, mikä hedelmän koko ja paino huomioiden tarkoittaa, että yhdessä persimonissa kuitua on lähes 5 g. Melonit ja ananas ovat kuitupitoisuudeltaan listan häntäpäässä, mutta ne ovat toki muilta ominaisuuksiltaan terveellisiä valintoja.

Kuivatuissa hedelmissä kuiva-aines on tiivistynyt, kun vettä on poistettu, joten luonnollisestikin ne sisältävät painoonsa nähden paljon kuitua. Kuivattujen hedelmien käytössä tulee kuitenkin muistaa, että tiivistymisen vuoksi ne sisältävät myös enemmän energiaa kuin vesipitoiset tuoreet versionsa. Mehuista kuituaines taas useimmiten jää valmiista tuotteesta pois, joten niissä kuidun määrä on olematon.

Kasvikset ja juurekset

Kasvisten ja juuresten kuitupitoisuus vaihtelee, ja on keskimäärin 1­­–3 g/100 g. Kuitupitoisimpia ovat mustajuuri (kuitua 7,3 g/100 g), latva-artisokka (5,4 g/100 g), palsternakka (4,5 g/100 g), maa-artisokka (4 g/100 g) ja parsa (3,5 g/100 g). Porkkana ja punajuuri sisältävät kuitua 2,5 g/100 g ja kaalit keskimäärin 2–2,5 g/100 g.

Salaateissa kuitua on noin 1,1 g/100 g. Kuidun lähteinä ne eivät ole merkittäviä myöskään keveytensä vuoksi: yhdestä annoksesta lehtisalaattia saadaan kuitua noin 0,5 g. Tutut tomaatti ja erityisesti vesipitoinen kurkku eivät ole kovin kuiturikkaita: tomaatissa on kuitua 1,4 g/100 g ja kurkussa 0,7 g/100 g. Hieman kuitupitoisempi on paprika, jossa kuitua on 1,9 g/100 g.

Hiilihydraattilisäkkeinä käytettävistä kasviksista kypsennetty, kuoreton bataatti sisältää kolminkertaisen määrän kuitua keitettyyn ja kuorittuun perunaan verrattuna: perunan kuitupitoisuus on 1 g/100 g ja bataatin 3 g/100 g. Kolmesta keskikokoisesta perunasta saadaan kuitua alle 2 g ja vastaavasta määrästä bataattia reilu 5 g.

Lisäksi kuidun lähteenä tulee muistaa palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljatuotteet. 1 desilitrassa keitettyjä papuja on noin 4–6 g kuitua. Suositeltava päivittäinen käyttömäärä eli 2 rkl siemeniä tai pähkinöitä sisältää kuitua keskimäärin 2,5 g. Poikkeuksena hampun- ja pellavansiemenet, joissa kuitua on noin 7,5 g/2 rkl. Myös sienissä on kuitua: keskimäärin 2,5 g/100 g. Kun korvataan osa tai kaikki pääruoan lihasta palkokasveilla tai pähkinöillä, saadaan myös aterian proteiiniosasta kuitua. Täysjyväruisleipäviipaleessa kuitua on noin 2,5–4,5 g, ja kuidun lähteenä täysjyväviljat ovatkin tärkeässä roolissa. Sen sijaan pääsääntöisesti kuorittuja jauhoja sisältävässä leipäviipaleessa kuitua on noin 1 g.

Kuidun saanti ja lähteet Suomessa

Finravinto 2012 selvityksen mukaan suomalaisten kuidun saanti jää alle suositellun saantimäärän. Naiset saavat kuitua keskimäärin 22 g/vrk ja miehet 21 g/vrk. Tärkein kuidun lähde suomalaisilla on viljatuotteet, joista saadaan yli puolet, jopa kolme neljäosaa, päivittäisestä kuidusta. Naisten kuidun saannista hedelmät ja marjat kattavat viidesosan, kun taas miehillä vastaava osuus jää hieman reiluun kymmenesosaan. Kasviksista saadaan noin kymmenesosa päivittäisestä kuidusta.

Viljatuotteiden ja täysjyväviljan kulutus on ollut viime vuosisadalta lähtien laskusuunnassa. Vastaavasti kasviksia syödään nykyisin entistä enemmän, mutta kulutuksen kasvu ei ole ollut riittävää paikkaamaan vajausta kuidun saannissa. Yhden syyn tähän voi löytää, kun tarkastelee suomalaisten suosikkikasviksia: suomalaisille maistuvat tomaatti, kurkku, jäävuorisalaatti ja banaani. Kuitupitoisuutensa puolesta nämä eivät ole parhaimmistoa. Onneksemme kuitenkin marjat ovat olennainen osa perinteistä suomalaista ruokavaliota, ja sitrushedelmät ja omenat ovat suosittuja.

Kuidun saannin vuoksi tuleekin muistaa monipuolisuus ja vaihtelu kasvisten käytössä. Puolen kilon päivittäisen kasvisannoksen voi kuidun näkökulmasta koostaa laadukkaasti tai vähemmän laadukkaasti. Seuraavat esimerkit sisältävät puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ensimmäinen on koostettu suomalaisille tutummista raaka-aineista. Jälkimmäinen esittelee vaihtoehdon, jossa raaka-aineita on valittu monipuolisemmin usein käytettyjen kasvisten sijaan.

Vaihtoehto 1

Vaihtoehto 2

Raaka-aine

Kuitua

Raaka-aine

Kuitua

Jäävuorisalaatti-kurkku-tomaattisalaatti 240 g

2 g

Paahdettu punajuuri, palsternakka, parsakaali 160 g

5 g

Keitettyä porkkanaa 1 1/2 dl

2 g

Avokado ja paprika esim. leivällä

4 g

Keskikokoinen banaani

3 g

Keskikokoinen päärynä

8 g

Mansikoita 1 dl

1 g

Mustaherukoita 1 dl

3 g

Kuitua yhteensä

8 g

Kuitua yhteensä

20 g

Ensimmäisestä vaihtoehdosta saadaan myös kuitua, joten ensisijaisesti tuleekin lisätä kasvisten määrä vähintään puoleen kiloon päivässä ja täydentää kuidunsaantia täysjyväviljoilla, palkokasveilla sekä pähkinöillä ja siemenillä. Tällöin päivän kuitusuositus tavoitetaan kuin itsestään.

Artikkelin kirjoittaja Mari Näätänen on ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Aikaisemmaltaan koulutukseltaan hän on medianomi, joka kiinnostui ruoasta sekä ravitsemuksesta niin paljon, että päätti opiskella niistä itselle uuden ammatin. Mari on kasvisten suurkuluttaja ja häntä kiinnostaa erityisesti niiden ravitsemuksellinen merkitys.

LÄHTEET JA LISÄLUKEMISTA:

Fineli. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2016. www.fineli.fi

Dahl WJ, Agro NC, Eliasson ÅM, Mialki KL, Olivera JD, Rusch CT, Young CN. Health Benefits of Fiber Fermentation. J Am Coll Nutr 2017;9:1-10.

Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2016;7:CD011472.

Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 –tutkimus – The national FINDIET 2012 Survey. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2013.

Kotimaiset kasvikset ry. Tutkimustietoa kasvisten vaikutuksesta terveyteen. www.kasvikset.fi/images/ravitsemus/ravitsemus-arti... (luettu 21.1.2017).

Luonnonvarakeskus (Luke). Vuonna 2015 suomalaisille maistuivat liha ja hedelmät - maidon kulutus laski. www.luke.fi/uutiset/vuonna-2015-suomalaisille-maistuivat-liha-hedelmat-maidon-kulutus-laski/(luettu 21.1.2017).

Mutanen M, Voutilainen E. Hiilihydraatit ja ravintokuitu. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.

Ovaskainen ML, Männistö S, Tapanainen H, Raulio S, Virtanen S, Peltonen M. Aikuisten ruokavaliossa tarvitaan terveyttä edistäviä muutoksia. Tutkimuksesta tiiviisti 35/2015. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2015.

Pusa T. Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina. Sydänliitto. www.sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/sydanystavallinen-r... (päivitetty 17.1.2017).

Raulio S, Ovaskainen ML, Tapanainen H, Paturi M, Virtanen S, Helldán A. Ruokavalio entistä rasvaisempi, kovan rasvan osuus kasvanut – Finravinto 2012 -tutkimuksen tuloksia. Tutkimuksesta tiiviisti 4/2013. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2013.

de Vries J, Birkett A,Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients. 2016;8:130.