Ravintoaineet kasviksista vai ravintolisistä
Ravintoaineet kasviksista vai ravintolisistä

Yhä useampi meistä popsii ravintoaineita pillereinä eli ravintolisinä. Yleensä ravintolisiä käyttävät eniten ne, joiden ruokavalio sisältää jo riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Toisaalta ravinteita saatetaan ottaa purkista ja jättää sen verukkeella kasvikset syömättä. Onko terveyden kannalta merkitystä, saammeko ravintoaineet purkista vai ruoasta?

Vitamiineille ja kivennäisaineille on määritelty saantisuositukset, jotka kattavat suurimmalla osalla elimistön tarpeen ja edistävät terveyttä. Lisäksi on määritelty turvallisen saannin yläraja, jota ei tulisi ylittää. Jos ravintoaineiden saanti ruokavaliosta on riittävää ja sen lisäksi käytetään ravintolisiä, on vaara, että turvallisen saannin raja ylittyy. Sen sijaan runsaasti kasviksia syömällä on hyvin vaikeaa saada yliannostusta. Useiden ravintoaineiden ylimäärä voi myös jäädä imeytymättä, jolloin ravintolisiin käytetyt rahat menevät käytännössä suoraan viemäristä alas.

Kasvikunnan tuotteet ovat erityisen hyviä folaatin, A-, C- ja K-vitamiinien, kaliumin ja polyfenolien lähteitä. Niiden runsas käyttö muodostaa kokonaisuuden, josta saadaan monipuolisesti ravintoaineita ja kuitua. Jo yhdestä ateriasta, jossa on puoli lautasellista eri värisiä höyrytettyjä ja tuoreita kasviksia, pääruoassa palkokasveja ja jälkiruoaksi marjoja, saadaan päivittäisestä tarpeesta folaattia 60 %, C-vitamiina 150 %, A-vitamiinia 50 %, E-vitamiinia ja kaliumia 30 % sekä B-ryhmän vitamiineja noin viidesosa. Kuituja saadaan 30 % päivän tarpeesta. Monipuolinen ruokavalio useimmiten riittää täyttämään saantisuositukset.


Ravintolisät sisältävät runsaan määrän yhtä tai muutamaa vitamiinia tai kivennäisainetta, jolloin yksittäisen ravintoaineen saanti korostuu, joskus liikaa. Tällöin esimerkiksi elimistön antioksidanttijärjestelmän tasapaino voi häiriintyä. Tämä voi muun muassa heikentää liikunnasta saatavaa harjoitusvastetta.


Monivitamiini- ja monikivennäisainevalmisteista samanaikaisesti saatuna ravintoaineet voivat haitata toistensa imeytymistä. Ravintolisät saattavat vaikuttaa myös joidenkin lääkkeiden imeytymiseen. Monipuolisesta ruokavaliosta saatuna ravintoaineilla ei juurikaan ole tällaisia vuorovaikutuksia. Tosin myös ravinnon komponentit voivat vaikuttaa toisiinsa: esimerkiksi kalsium ja täysjyväviljojen sisältämä fytaatti voivat heikentää raudan imeytymistä. Toisaalta vihannesten, hedelmien, marjojen ja juuresten sisältämä C-vitamiini tehostaa sitä, joten kasvisvoittoinen ruokavalio on raudan saanninkin suhteen suositeltava.


Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ravintolisistä saatuna ravintoaineilla ei ole samoja terveysvaikutuksia kuin ravinnosta saatuna. Ravintolisien käytön ei ole havaittu johdonmukaisesti pienentävän riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin. Päinvastoin, joissain tutkimuksissa käyttö on yhdistetty jopa suurempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai syöpiin. Kasvisten käyttö taas on selkeästi yhteydessä pienempään verenkiertoelimistön sairauksien riskiin, matalampaan verenpaineeseen ja vähäisempään kokonaiskuolleisuuteen.


Kasvisten terveysvaikutukset ovatkin enemmän kuin yksittäisten ravintoaineiden summa. Huomattava on, että myös käyttömäärällä on merkitystä: 5–10 annosta kasviksia päivässä vähentää sairastumisriskiä enemmän verrattuna 2 annokseen päivässä.

Ravintolisien käyttö on aiheellista, jos saanti ravinnosta on puutteellista

 

Aina ei ole mahdollista saada kaikkia ravintoaineita ruokavaliosta. Ravintolisien käyttöä on aiheellista harkita, mikäli on todettu ravintoaineen puutos tai imeytyminen on häiriintynyt. Lisäksi ruokavaliotaan rajoittavien ja tiettyjen erityisryhmien on suositeltava käyttää ravintolisiä: vegaanien tulee ottaa ravintolisänä B12-vitamiinia, jota kasvikunnan tuotteet eivät sisällä. Myös raudan, D-vitamiinin, kalsiumin ja jodin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Raskaana olevien ja imettävien, lasten ja nuorten sekä ikääntyneiden on hyvä ottaa D-vitamiinia purkista.


Folaatin saanti on suurella osalla suomalaisista riittämätöntä. Hyviä folaatin lähteitä ovat erityisesti tummanvihreät kasvikset kuten pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja muut kaalit sekä pavut ja herneet. Ravintolisät sisältävät folaatin synteettistä muotoa foolihappoa. Folaatin saantia kannattaa lisätä kasvattamalla kasvisten määrää ruokavaliossa. Raskautta suunnitteleville naisille suositellaan foolihappolisää sikiön normaalin kehityksen takaamiseksi.


SYÖDÄÄN RUOKAA, EI RAVINTOAINEITA


Ruokavalion koostamisessa on hyvä muistaa, että syöminen on muutakin kuin vain yksittäisten ravintoaineiden tarpeen tyydytystä. Ruoka on kylläisyyden ja mielihyvän lähde, ja syöminen osa sosiaalista kanssakäymistä; näitä tuskin pilleripurkista saa. Jos epäilee saavansa liian vähän jotain vitamiinia tai kivennäisainetta, kannattaa ensin monipuolistaa ruokavaliota ennen kuin kääntyy pilleripurkin puoleen. Suosimalla satokauden kasviksia osana monipuolista ruokavaliota varmistetaan raaka-aineiden vaihtelu, tuoreus ja ravinteikkuus ja syödään maukasta, terveyttä edistävää ruokaa.


Artikkelin kirjoittaja Mari Näätänen on ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Aikaisemmaltaan koulutukseltaan hän on medianomi, joka kiinnostui ruoasta sekä ravitsemuksesta niin paljon, että päätti opiskella niistä itselle uuden ammatin. Mari on kasvisten suurkuluttaja ja häntä kiinnostaa erityisesti niiden ravitsemuksellinen merkitys.


Vuoden 2017 Satokausikalenterista löydät yli 160 kasviksen tiedot ravintoarvoineen. Tilaa omasi nyt!


Lähteet ja lisälukemista: 


Bazzano LA, Reynolds K, Holder KN, He J. Effect of folic acid supplementation on risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA 2006;296:2720-2726.


Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA 2007;297:842-857.


Enkovaara AL. Turvallisesti ravintolisiä ja kasvirohdosvalmisteita. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.


Fineli. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2016. www.fineli.fi


Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.


Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 –tutkimus – The national FINDIET 2012 Survey. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2013.


National Institutes of Health State-of-the-Science Panel. National Institutes of Health State-of-the-Science Conference Statement: multivitamin/mineral supplements and chronic disease prevention. Am J Clin Nutr 2007;85:257S-264S.


Pocobelli G, Kristal AR, Patterson RE, Potter JD, Lampe JW, Kolar A, Evans I, White E. Total mortality risk in relation to use of less-common dietary supplements. Am J Clin Nutr 2010;91:1791-1800.


Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino 2014.


Watkins ML, Erickson JD, Thun MJ, Mulinare J, Heath CW Jr. Multivitamin use and mortality in a large prospective study. Am J Epidemiol 2000;152:149-162.


Woodside JV, McCall D, McGartland C, Young IS. Micronutrients: dietary intake v. supplement use. Proc Nutr Soc 2005;64:543-553.