Kuva on Otavan julkaisemasta Satokauden ruokaa -kirjasta.
Kuva on Otavan julkaisemasta Satokauden ruokaa -kirjasta.

Sadonkorjuun aikaan moni haluaa säilöä kesän ja syksyn maut talteen tulevaa talvea varten. Etenkin marjat ovat tuttu näky pakastimissa ja eri muodoissa hilloina sekä kuivattuina. Muita kasviksia säilötään esimerkiksi etikkaliemessä säilykepurkkiin. Eri säilöntätavoilla on erilaisia vaikutuksia kasvisten ravintoaineisiin. Tässä esitellään niistä kolme: pakastus, kuivaus ja purkkiin säilöntä.

Pakastaminen

Pakastaminen on paras tapa säilyttää marjojen vitamiinit ja polyfenolit. Etenkin nopeasti tapahtuva pakastus tuhoaa ravintoaineita vain vähän. Pakastevarastoinnin aikana kasvisten soluhengitys ei kuitenkaan pysähdy täysin ja se vähentää niissä esiintyviä sokereita sekä lisää happamuutta. Ne ovatkin syitä sille, miksi pakastettaviin marjoihin lisätään usein sokeria. Sokeria ei kuitenkaan varsinaisesti tarvita, sillä ravintoaineita tuhoutuu pakastettaessa vain vähän. Parempi vaihtoehto on välttää sokeria ja syödä marjat sellaisenaan.

Pakastaminen säilyttää hyvin C-vitamiinin ja marjojen fytokemikaalit. Esimerkiksi mansikan C-vitamiinista tuhoutuu yhdeksän kuukauden pakastamisen aikana vain 20 prosenttia ja polyfenoleista ei juurikaan. Toimet ennen pakastusta, pakastuksen nopeus ja sulatusvaihe vaikuttavat eniten ravintoarvoihin. Kuumentamattomat pakastekasvikset sisältävät eniten hyödyllisiä ravintoaineita. Kuumentaminen eli esimerkiksi keittäminen, paistaminen tai pitkä mikrossa kuumentaminen tuhoaa ravintoaineita.

Ennen pakastusta tapahtuva kasvisten käsittely, kuten kuumennus, viipalointi ja soseutus laskevat etenkin C-vitamiinipitoisuutta. Myös folaattia häviää. Siksi kasviksia kannattaa käsitellä mahdollisimman vähän ja pakastaa ne nopeasti mahdollisimman kylmässä. Itse asiassa teollisten pakastekasvisten C-vitamiinipitoisuus saattaa olla jopa korkeampi kuin tuoreiden, sillä kuljetus, varastointi ja käsittely tuhoavat vitamiineja. Toisaalta tuoreissa kasviksissa on enemmän folaattia.

Sulatus on toinen vaihe, jossa vitamiineja tuhoutuu. Esimerkiksi C-vitamiinia tuhoutuu valon ja hapen vaikutuksesta. Marjojen sulattaminen esimerkiksi hitaasti jääkaapissa avoimessa astiassa tuhoaa ison osan C-vitamiinista. Sulatus kannattaa tehdä nopeasti ja mielellään valolta suojattuna esimerkiksi mikrossa niin, etteivät kasvikset lämpene liikaa, tai lämpimässä vedessä vaikkapa suoraan pakastusrasiassa.

Marjat voi laittaa esimerkiksi jäisinä puuroon ja pakastevihannekset ruokaan vasta valmistuksen loppuvaiheessa. Muista kuitenkin keittää ulkomaisia pakastemarjoja vähintään kaksi minuuttia tai kuumentaa 90 asteessa vähintään viisi minuuttia. Näin niissä olevat noro- ja Hepatiitti A-virukset tuhoutuvat ja ruokamyrkytysriski pienenee.

Kuivaaminen

Kuivaaminen vähentää kasvisten tilavuutta ja painoa. Esimerkiksi yksi teelusikka marjajauhetta vastaa noin desilitraa tuoreita marjoja. Niinpä pienemmän annoksen voisi ajatella riittävän vastaavan ravintoaineiden määrän saantiin.

Ravintoaineiden määrä ei kuitenkaan vastaa tuoreita, sillä kuivaaminen tuhoaa osan vitamiineista sekä fytokemikaaleista. Pakastaminen tuhoaa ravinteita paljon vähemmän kuin kuivaaminen. Esimerkiksi mustikan kuivaaminen puolittaa sen antosyaanipitoisuuden. Antosyaani antaa mustikalle sen ominaisen värin ja on osaltaan mustikan terveysvaikutusten takana. Marjajauheet voivat kuitenkin lisätä marjojen päivittäistä käyttöä, mikä on terveydelle hyödyksi vaikka osa vitamiineista ja flavonoideista tuhoutuisikin.

Purkkiin säilöminen

Säilykekasvikset sisältävät periaatteessa hyvät määrät vitamiineja. Umpioimisessa käytetty kuumentaminen kuitenkin tuhoaa osan vitamiineista ja fytokemikaaleista. Toisaalta kuumentaminen lisää karotenoidien, kuten tomaatin lykopeenin imeytymistä. Siten tomaattipyreestä lykopeeni imeytyy paremmin kuin tuoreesta tomaatista. Lisää ravintoaineiden imeytymisestä voit lukea aikaisemmasta artikkelista.

Ravinteiden säilyminen riippuu paljolti säilömismenetelmästä. Marjojen höyrymehustus tuhoaa puolet niiden C-vitamiinista ja, myös polyfenoleista tuhoutuu suurin osa. Useimmiten mehut valmistetaan laimennettaviksi, mikä entisestään laskee lopullisen tuotteen vitamiinipitoisuuksia. Esimerkiksi desilitra mustaherukkamehua sisältää yli 80 prosenttia vähemmän C-vitamiinia kuin vastaava määrää tuoreita marjoja. Kylmäpuristus säilyttää ravinteita paremmin, mutta tuhoaa silti polyfenoleista noin puolet ja osan C-vitamiinista. Osaksi tämä johtuu siitä, että marjan ravintoainepitoisia osia, kuten kuorta ja siemeniä jää mehusta pois.

Myös hilloaminen tuhoaa osan marjan vitamiineista ja fytokemikaaleista, sillä marjoja kuumennetaan ennen purkittamista. Valmiissa hillossa vitamiinit säilyvät kuitenkin hyvin. Ongelmallista hilloissa on niiden suuri sokeri- ja energiapitoisuus, sillä esimerkiksi puolukkahillo sisältää melkein kahdeksan kertaa niin paljon sokereita ja yli viisi kertaa enemmän energiaa kuin vastaava määrä puolukoita. C-vitamiinia ja folaattia siinä on kuitenkin melkein 25 prosenttia vähemmän.

Vaikka säilykkeissä osa ravintoaineista tuhoutuu, on niissä silti tallella monia muita kasvisten hyviä puolia, kuten kuitua. Kasvikset yleensä myös korvaavat epäterveellisempiä ruokia, joten esimerkiksi hedelmäsoseet voivat kuulua tuoreiden hedelmien lisäksi osaksi ruokavaliota. Olennaisinta on käyttää kasviksia monipuolisesti. Sesongin mukaisten kasvisten suosiminen, niin kypsennettynä kuin raakanakin, on helppo tapa monipuolistaa omaa ruokavaliota ja varmistaa riittävä ravintoaineiden saanti.

Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta kehojamaha.blogspot.fi Karimia voi seurata myös Twitterissä @karim_khanji

Lähteet ja lisälukemista:

Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr 2002;53:197-208.

Baardseth P, Bjerke F, Martinsen BK, Skrede G. Vitamin C, total phenolics and antioxidative activity in tip-cut green beans (Phaseolus vulgaris) and swede rods (Brassica napus var. napobrassica) processed by methods used in catering. J Sci Food Agric 2010;90(7):1245-55.

Bureau S, Mouhoubi S, Touloumet L, Garcia C, Moreau F, Bedouet V, Renard CMGC. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. Food Sci Technol 2015;64:735-741.

Favell DJ. A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables. Food Chem 1998;62(1):59-64

Häkkinen E. Flavonols and phenolic acids in berries and berry products. Väitöskirja. Kuopio: Kuopion yliopiston julkaisuja D. Lääketiede 221 2000.

Lohachoompol V, Srzednicki G, Craske J. The Change of Total Anthocyanins in Blueberries and Their Antioxidant Effect After Drying and Freezing. J Biomed Biotechnol 2004;2004(5):248-252.

Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric 2014;94:1057-1070.

Rickman JC, Bruhn CM, Barrett DM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J Sci Food Agr 2007;87(6):930-944.

Rickman JC, Bruhn CM, Barrett DM. Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. J Sci Food Agr 2007;87(7):1185–1196.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 17. Helsinki 2016. http://www.fineli.fi